La tasa metabólica basal ¿Cuántas calorías necesitas al día?

SALUD-BIENESTAR

En nuestra alimentación diaria o cuando recurrimos a una dieta de adelgazamiento suele aparecer una pregunta ¿Cuántas calorías se necesitan al día? Pues de este tema queremos hablaros hoy ya que para determinar la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo, primero debemos entender el principio de la Tasa Metabólica Basal o TMB, que hace referencia a la cantidad de calorías que nuestro organismo quema, incluso en reposo.

Las Calorías y el gasto energético

Una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua a la presión atomosférica normal. La caloría (cal) es una unidad de energía ya en desuso dentro del sistema técnico de unidades. Su uso hoy en día se reserva al campo de la nutrición, donde nos permite expresar el poder energético de los alimentos.

En el campo de la nutrición, lo que nosotros contamos en realidad son kilocalorías (1kcal=1000 calorías), aunque popularmente las llamemos calorías. Contar las kilocalorías de un alimento nos permite conocer cuánta energía hemos ingerido y si ésta será suficiente para mantenernos con vida.

La energía que los seres vivos necesitan para vivir se obtiene de los macronutrientes que nos aportan los alimentos que consumimos, aunque hay que tener en cuenta de que cada alimento aporta cantidades diferentes. Nuestro organismo utiliza su energía (kilocalorías) para calentarse, para mantenerse vivo y también para realizar actividad física o mental. La suma de todos estos gastos equivale al total del gasto energético.

La energía que necesita nuestro organismo a lo largo del día, se emplea en los siguientes aspectos:

Metabolismo basal: Hace referencia al consumo calorífico mínimo que necesita un organismo vivo para completar sus actividades vitales básicas
Crecimiento y renovación celular: La regeneración celular (creación y renovación de los tejidos) requieren energía
Actividad física: Es el consumo calorífico necesario para realizar diferentes actividades y se clasifica en actividad mínima, moderada e intensa.
Situaciones estresantes: como una enfermedad o una intervención quirúrgica.

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¿Cuántas calorías necesito al día?

Para tener un buen equilibrio energético debemos consumir al día las mismas calorías que gastamos para no bajar, ni subir de peso y disponer de la energía que necesita nuestro cuerpo para dormir, para hacer la digestión, para el traslado de la sangre por las arterias, para respirar, para pensar… para todo.

Con la alimentación estamos otorgando a nuestro cuerpo la cantidad necesaria de calorías para funcionar correctamente, mediante un aporte importante de hidratos de carbono, proteínas, grasas y agua, que están presentes en los diferentes alimentos que consumimos a diario.

Se ha de tener en cuenta de que las calorías se determinan por numerosos factores como el sexo, la edad y las propias actividades que desarrollamos cada día.

Si queremos conocer cuántas calorías necesitamos al día, debemos empezar por calcular la tasa de nuestro metabolismo basal, que representa aproximadamente entre el 60%- 70% de las calorías totales que nuestro organismo gasta a diario y que por lo tanto, debemos suplantar para vivir y gozar de buena salud.

Calorías buenas, calorías malas y calorías vacías

Por otro lado, también conviene diferenciar entre calorías buenas, malas y vacías. El exceso de alimentos refinados, llenos de azúcares y grasas, se almacenan en forma de grasas y son pobres en nutrientes por lo que se produce una rápida subida de glucosa que obliga al páncreas a fabricar más insulina y rápidamente volveremos a tener la sensación de hambre y también nos empezaremos a sentir más cansados.

En cambio, los alimentos saludables son más completos y sus nutrientes se van liberando de una forma más gradual, permitiendo al cuerpo reaccionar de una forma más comedida que contribuye a que la sensación de hambre aparezca más tarde y el uso de las calorías se lleve a cabo de una forma más eficiente.

Cuando un alimento tiene un gran valor calórico, pero poca cantidad o variedad de vitaminas y minerales hablamos de calorías vacías que se encuentran en los alimentos industriales y refinados como postres, bebidas, platos precocinados, refrescos, bollería, carnes procesadas….

¿Qué es la tasa metabólica basal?

El metabolismo basal es el gasto de enrgía diario, el valor mínimo de energía necesaria para que nuestro organismo pueda sobrevivir.

Esta energía es la que utiliza cada célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de las funciones metabólicas esenciales. como es el caso de la respiración.

Esta tasa puede variar mucho entre una persona u otra ya que depende de varios factores como el sexo, la talla, el peso, la edad… Generalmente está determinada por nuestra genética y se sabe que en el caso de los hombres, la tasa metabólica es más alta que la de las mujeres debido a que tienen más masa muscular.

La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. También pueden afectar algunas enfermedades, la dieta, la temperatura del entorno, el estrés y factores hormonales. Lo único que puede incrementar esta tasa es un aumento de la masa muscular.

En conclusión, conocer nuestra tasa metabólica basal nos permite saber cuántas calorías quema nuestro organismo sin hacer ningún tipo de ejercicio, ni actividad física complementaria. Una información muy útil sobre todo cuando practicamos deporte o queremos aumentar o bajar de peso.

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Cómo calcular la tasa metabólica basal

Para calcular la tasa metabólica basal se utilizan diferentes factores personales como el sexo, la edad, la altura y el peso. Aunque existen diferentes fórmulas para obtener esta tasa, una ecuación muy fiable y precisa es la que estableció Harris Benedict.

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) +5

Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Por ejemplo, en una mujer de 48kg, con una estatura de 1.62cm y 40 años la fórmula quedaría de la siguiente manera:

TMB= (10×48) + (6.25×162) – (5×41) – 161 = 1126.5 kcal

[Tweet «Las necesidades calóricas de cada persona dependerán del tipo de actividad que realice»]

Dado que esta tasa sólo nos muestra el consumo mínimo de nuestro cuerpo en reposo, ahora es necesario calcular el gasto energético en función de nuestro estilo de vida ya que no es lo mismo para una persona que pasa 8 horas sentada en la oficina, que otra que sea deportista y entrene dos horas al día.

Una manera rápida y sencilla de calcular las calóricas que necesita consumir una persona al día, es multiplicar su peso actual por 15, con la finalidad de tener el número de calorías diarias necesarias sólo para mantener su peso actual.

Por ejemplo 48kg *15 = 720 kcal

Pero si queremos hacerlo de una forma más detallada, para ello necesitamos calcular la ingesta diaria de calorías aconsejadas para que una persona mantenga su peso actual:

Ningún ejercicio o poco = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): = TMB x 1,375
Moderado (3-5 días a la semana): = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): = TMB x 1,725
Muy fuerte (dos veces al día): = TMB x 1,9

De todas maneras, si quieres conocer tu tasa metabólica basal y saber cuántas calorías debes consumir al día, te dejamos también esta calculadora de gasto energético con la que te resultará muy fácil realizar estos cálculos ya sea desde el móvil, desde el pc o la tablet.