Atracones nocturnos: síndrome del comedor nocturno

Atracones nocturnos y ansiedad por comer. Muchas personas son víctimas de la ansiedad por comer y de los atracones nocturnos, siendo este un problema más común en aquellas personas que se ponen a dieta. Esto sucede cuando el organismo y el cerebro perciben un menor suministro calórico y nuestro cuerpo reacciona segregando mayor cantidad de la hormona del hambre con el fin de obligarte a darle esas calorías que está echando en falta. Por lo tanto, podemos afirmar que las hormonas son las responsables de la ansiedad por comer y de los atracones nocturnos.

Los atracones nocturnos

Los atracones nocturnos son un trastorno alimenticio que es bastante difícil de controlar y que generalmente está causado por el estrés y asociado a episodios de ansiedad, baja autoestima o depresión.

Se producen cuando tenemos la necesidad de ir a la cocina a picar algo y acabamos arrasando la nevera y atiborrados de comida.  Suelen aparecer cuando estamos a punto de irnos a dormir, en mitad de la noche o cerca de la madrugada, momentos en los que nos sentimos más cansados y la ansiedad nos hace perder el control.

En muchas ocasiones, estos atracones van seguidos de sentimientos de culpabilidad pero la realidad es que nada tienen que ver con carencias o necesidades nutritivas o vitanímicas, con tener hambre o con la falta de voluntad.

El ritmo de vida que llevamos y el estrés diario hacen que segreguemos menor cantidad de neurotransmisores como la serotonina, dopamina y noradrenalina, cuya carencia genera ansiedad y en consecuencia, un apetito incontrolable que lo que intenta es calmar ese estrés.

Por lo general, las personas que tienen este problema se levantan sin hambre, saciadas al haberse pegado el atracón por la noche, pasando prácticamente todo el día sin comer hasta la noche. Es en este momento cuando el hambre vuelve a aparecer y comen descontroladamente, entrando así en un círculo vicioso.

Por lo tanto, las señales que nos indican que estamos ante un síndrome del comedor nocturno es el ayuno durante la mayor parte del día y una ingesta incontrolada después de cenar, junto con el hecho de levantarse en medio de la noche para comer algo y después volver a la cama a dormir. Esto provoca que los comedores nocturnos sufran también alteraciones del sueño y del reloj biológico.

¿Qué dice la ciencia de los atracones nocturnos?

Las personas que sufren atracones nocturnos tienden a ingerir por la noche aproximadamente sobre un 70% de las calorías diarias. En estos atracones se suele ingerir alimentos ricos en grasas e hidratos de carbono, generalmente porque lo pide el cuerpo ya que estos alimentos aumentan la producción de serotonina, favoreciendo el sueño.

Por otro lado, las personas con sobrepeso acostumbran a perder el control por la noche siendo más susceptibles en caer en los atracones nocturnos.  No obstante, estudios recientes han demostrado que las hormonas que regulan la saciedad son más bajas por la noche, en cambio las que regulan el hambre se elevan al atardecer sobre todo por causa del estrés. También se observó que las personas con niveles más altos de estrés son las que se dan más atracones nocturnos.

Los resultados de estos estudios concluyen que los ritmos circadianos juegan un papel importante en la regulación del apetito, estando el nivel de apetito más bajo por la mañana y por la noche alcanza su máximo nivel.

Cómo evitar los atracones nocturnos

Si sufres ansiedad por comer y eres víctima de los atracones nocturnos no te preocupes porque tenemos a mano diferentes fórmulas para evitar estos impulsos por comer, toma nota de estos consejos.

• Estrés. Al ser un trastorno asociado al estrés el primer paso es reducir los niveles de estrés e intentar controlarlo. Para ello, lo más aconsejable es acudir al médico.

• Fracciona la alimentación. Haz un mínimo de cuatro comidas al día, siendo lo ideal cinco. De lo contrario, correrás el riesgo de consumir en una sola comida todas las calorías que no has consumido durante el día con lo que tu organismo acumulará más grasas.

• Cierra la cocina. Pon un horario de cierre de cocina, apaga la luz y aléjate de ella. Si tienes necesidad de comer antes de ir a la cocina cepíllate los dientes o bebe agua.

• Mastica chicle. Parece un poco absurdo pero masticar chicle a diario puede ayudarte a reducir alrededor de 1000 calorías al mes. Esto se debe a que su dulzor disminuye la ansiedad por comer y masticarlo nos relaja.

• Cambia el azúcar por estevia. Además de tener cero calorías, la estevia regula los niveles de glucosa en sangre, la presión arterial y reduce la ansiedad por comer.

[Tweet «Lo mio no es hambre, es ansiedad»]

• Bebidas excitantes. Evita bebidas excitantes como el café, el té, refrescos azucarados… Sabemos que en el momento de consumirlas te activan pero debes saber que luego esa activación se transforma en ansiedad. Opta por la leche, que además de ser altamente nutritiva reduce la ansiedad. Otra opción es el zumo de tomate que calma el hambre entre horas.

• Evita el rojo y el amarillo. Rojo y amarillo son los colores del hambre. De hecho podrás observar que muchos restaurantes de comida rápida se identifican con estos colores. Lo afirma la ciencia, estos colores cuando son procesados por nuestro cerebro ponen en marcha los mecanismos que nos hacen sentir hambre, así que evítalos en tu casa.

• Tenedor grande y plato pequeño. El cerebro recibe la indicación visual de haber comido más cuando los cubiertos son grandes o el plato queda vacío, utiliza platos pequeños.

• Alimentos que aumentan la serotonina. La falta de este neurotransmisor provoca ansiedad, angustia e irritabilidad que inconscientemente tratamos de compensar a través de la ansiedad por comer. Consume alimentos que aumentan los niveles de serotonina como la piña, plátanos, espárragos, espinacas…

• Sustituye el atracón por una infusión. En la naturaleza también podemos encontrar soluciones para acabar con la ansiedad por comer. Ciertas infusiones pueden aplacar el apetito como la pasiflora, valeriana, azahar o la melisa.

• Muévete. Sal a caminar, realiza ejercicio, lo que quieras pero que sea aeróbico. El ejercicio aeróbico contribuye a reducir la ansiedad por comer. Esto se debe a que al hacer ejercicio se activan las hormonas que regulan el apetito, reduciendo el hambre y haciendo que esta reducción sea más duradera.