Cómo aumentar los niveles de melatonina de forma natural
¿Cómo aumentar los niveles de melatonina? Si llega la noche y no puedes dormir o te despiertas durante la noche de manera habitual, seguramente tengas algún trastorno del sueño como el insomnio relacionado con la producción de melatonina de tu organismo.
En muchas ocasiones ya hemos hablado de los beneficios y eficacia de los suplementos de melatonina para combatir el insomnio y poder disfrutar de un sueño reparador, pero ¿Sabías que podemos incrementar nuestros niveles de melatonina de una forma natural?
Consejos para aumentar los niveles de melatonina
La secreción de melatonina en la glándula pineal condiciona directamente la calidad del sueño. En las condiciones normales, esta hormona se activa en la oscuridad, concretamente en cuanto apagamos la luz y cerramos los ojos para quedarnos dormidos.
Debido a ciertos factores, principalmente la edad, a medida que pasa el tiempo producimos menos melatonina. De ahí que cada vez durmamos menos en relación a cuando éramos más jovenes.
Estimular la producción de la hormona melatonina es una buena opción y además segura para mejorar el sueño. Para ello, ante todo se requiere relajación, quitarnos el estrés del día y evitar alimentos excitantes como la cafeína.
«Dormir con el móvil empeora la calidad del sueño y afecta a la conducta de alerta y al humor.»
Otro factor importante para poder incrementar los niveles de melatonina es la luz. En las horas previas antes de ir a dormir, se aconseja no permanecer en lugares con un exceso de luz. La luz y las pantallas de teléfonos móviles, ordenadores, tablets o televisión afectan a la producción de melatonina.
En cuanto a estos dispositivos hemos de tener en cuenta que también emiten campos electromagnéticos que interfieren en el sueño.
Se aconseja dormir completamente a oscuras, las luces brillantes y visibles, aunque sean del exterior y no molesten, son capaces de dejar los niveles de melatonina muy bajos. El color de la luz también influye siendo la luz azul (luz de pantallas móviles, etc.) la que más afecta. En cambio, la luz roja siempre y cuando sea de poca intensidad es recomendable para personas con problemas del sueño.
Alimentos que aumentan los niveles de melatonina
Aunque la melatonina se produce de forma natural en nuestro organismo, ciertos alimentos la contienen, por lo que podemos recurrir a la alimentación para mejorar la calidad del sueño, siendo los más recomendables:
- Maíz
- Arroz
- Avena
- Cebada
- Semillas de sandía
- Semillas de calabaza
- Nueces
- Manzanas
- Granadas
- Plátanos
- Cerezas
- Piña
- Cebollas
- Tomates
- Raíz de jengibre
- Lácteos, sobre todo el queso
- Atún
- Vino tinto
Por lo tanto, con una dieta rica en estos alimentos mejoraremos considerablemente nuestros problemas de sueño, sino otra opción es recurrir a los suplementos de melatonina.
Cuando los niveles de melatonina están muy bajos deben controlarse con suplementos de melatonina.
Una dosis de naturaleza para dormir mejor
Está demostrado que el contacto con la naturaleza promueve la producción de melatonina. Ir a la playa, bañarse en el río, pasear por un bosque, un día de trekking… Cualquier contacto con la Madre Gaia puede mejorar la calidad del sueño, reducir el estrés e incluso reducir los dolores musculares y para ello, con 30 minutos al día hay suficiente.
Otros consejos para dormir mejor
Además de intentar aumentar los niveles de melatonina, también podemos seguir los siguientes consejos para combatir el insomnio:
- Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora
- No luches contra el sueño. Si no vas a dormir, no lo vas a conseguir por estar pensando que tienes que acostarte. Sigue la regla de los 20 minutos. Si a los 20 minutos no has conseguido dormir, lo mejor es que lo dejes y te pongas a leer un libro o a hacer algo que te estimule el sueño.
- Controla la temperatura de tu habitación, el fresquito favorece la liberación de melatonina. Ha de estar entre 16 y 18 grados para favorecer el descanso.
