¿Leche de vaca o leche vegetal? Lo que debes saber
¿Leche de vaca o leche vegetal? De un tiempo atrás mucho se ha oído hablar de que las leches vegetales como la leche de almendras, soja, avena, etc… son más saludables que la leche de vaca. De hecho la leche de vaca ha sido muy críticada en los últimos tiempos y se le ha colgado la etiqueta de estar relacionada con diferentes enfermedades, pero… ¿Qué hay de cierto en todo esto?
La polémica de la leche de vaca y la intolerancia a la lactosa
Uno de los argumentos que se han escuchado mucho últimamente rechazando la leche de vaca es que el ser humano es el único animal que sigue consumiendo leche después de la lactancia. Lo cierto, es que basarse en este argumento para dejar de consumir este producto no tiene mucho sentido, más bien es un razonamiento falaz.
La leche de vaca, así como los productos derivados de la misma, forman parte de un grupo de alimentos muy completo y equilibrado debido a la gran cantidad de nutrientes que contiene. Además, posee un alto contenido en proteínas y minerales de gran valor biológico como el calcio y la vitamina D.
En los últimos años el consumo de leche en España ha descendido alrededor de un 15%. Muchos la consideran culpable de ser la causa del aumento de intolerancias a la lactosa y es aquí donde deberíamos plantearnos una cuestión
¿Hay más intolerantes a la lactosa o hay un aumento de pruebas diagnósticas?
Es cierto que actualmente se ha incrementado considerablemente las pruebas de diagnóstico de intolerancias alimentarias. Hace unas décadas apenas se hablaba de la intolerancia a la lactosa y ésta ya existía. Hoy en día este tipo de pruebas se realizan constantemente y están más al alcance de todos. Por ello, muchos profesionales de la salud consideran que la causa del aumento de caso de intolerantes se debe a esta causa y no al consumo de leche.
Dejanto de lado la polémica, lo que reflejan los estudios científicos es que la leche es un alimento importante para nuestra salud siempre y cuando no se abuse de ella, como todo, pero aunque el calcio sea importante en nuestra dieta, también hay que tener presente, tal como indican otros muchos científicos, que la leche no es ni la única fuente de calcio y tampoco la mejor.
La relación entre la leche de vaca y el cáncer
Si hablamos de la relación de la leche de vaca con el cáncer la cosa se pone más peliaguda. Mientras unos afirman que una dieta rica en leche puede alargar la vida de los pacientes con cáncer (Investigación de la Sociedad Américana del Cáncer publicada en Journal of Clinical Oncology), otros como Donald Abrams de la Universida de California, consideran que estas virtudes no se le pueden atribuir a la leche por sí sola, sino que más bien son consecuencia de una dieta completa que influye en la salud de los pacientes.
Lo que sí es cierto, tal como afirma la Dra. Davaasambuu de Harvard, es que hay una relación de la leche con la aparición de cánceres como el de ovarios, próstata y mama, que se debe a los estrógenos que pasan de la leche de las vacas embarazadas a los humanos.
Partiendo de los resultados de esta investigación se han realizado otros muchos posteriores que al final han evidenciado que tan sólo la leche entera está relacionada con el cáncer de próstata, aconsejando el consumo de leche baja en grasa, leche cultivada y yogures.
Los beneficios de las leches vegetales
Entre unas leches y otras, la leche de vaca es la mejor fuente de calcio frente las leches vegetales, que no son comparables con la de vaca ya que su aporte nutricional es más bajo. Aún así, las leches vegetales tienen sus ventajas y beneficios.
Las leches vegetales tienen una menor cantidad de ácidos grasos saturados mientras que su contenido en ácidos grasos insaturados es mayor.
Son una excelente alternativa para las personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca o con problemas de estreñimiento, aunque hay que tener en cuenta de que la cantidad de fibra varía según el tipo de leche vegetal.
Por ejemplo, en el caso de la leche de soja, ésta es muy beneficiosa, debido a su contenido en isoflavonas, para las mujeres en la menopausia, así como para prevenir enfermedades cardiovasculares.
Diferentes tipos de leches vegetales
A la hora de decidir incluir bebidas vegetales en nuestra dieta, sobre todo si lo hacemos para sustituir a la leche, no es suficiente con pensar que éstas son más saludables que la leche de vaca sino que hemos de prestar atención a la cantidad de azúcares añadidos y si está o no enriquecida con calcio y vitamina D.
La bebida vegetal elegida debe contener:
- Una concentración mínima de 120mg/100ml de citrato cálcico
- Menos de 5gr/100ml de azúcares simples
Otro factor a tener en cuenta es su contenido en proteínas y minerales. Esto se debe a que por norma general tanto las proteínas como minerales de estas bebidas son de menor valor biológico por lo que nuestro organismo absorberá estos nutrientes en menor proporción, siendo en muchos casos aconsejable un aporte extra mediante suplementos nutricionales.
Leche de Soja
Es la más similar, nutricionalmente hablando, a la leche de vaca y la única con unos niveles de proteínas óptimos. Muy rica en isoflavonas, la leche de soja está muy recomendada en mujeres con la menopausia y para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Leche de Avena
Contiene muy poca grasa y prácticamente la mitad de proteínas que la leche de vaca aunque si nos fijamos en su aporte en calcio es muy similar al de la leche semidesnatada. En cuanto a su aporte en nutrientes la leche de avena lo hace de una forma muy escasa.
Leche de Arroz
Esta bebida vegetal carece de valor nutricional y suele contener unos niveles muy altos de azúcares. Aún así, tiene la ventaja de que es muy fácil de digerir y no contiene ni gluten, ni lactosa, siendo una bebida muy bien tolerada por personas con alergias alimentarias y/o intolerancias.
Leche de Quinoa
Comparte con la leche de arroz su fácil digestión y su ausencia de gluten y lactosa pero con la ventaja añadida de que en este caso, la leche de quinoa, posee un alto contenido en fibra y ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.
Leche de coco
De todas las bebidas vegetales, la leche de coco es la más calórica. Posee grandes cantidades de grasas saturadas e hidratos de carbono por lo que no se recomienda su consumo diario. En la leche de coco también encontramos vitaminas del grupo B, fibra y minerales como el calcio, fósforo y magnesio.
Leche de almendras
Esta bebida es ideal para personas con problemas digestivos y/o intestinales. Es rica en potasio, hierro, vitamina E, calcio y magnesio. Fuente de fibra y una gran aliada para bajar los niveles de colesterol en sangre.
Y para los niños ¿Leche de vaca o leche vegetal?
Tanto la leche de vaca como las leches vegetales tienen sus ventajas y desventajas por lo que a la hora de optar por una u otras, debemos tener claros los siguientes pros y contras:
Leches o bebidas vegetales para niños
- A excepción de la leche de coco, las bebidas vegetales tienen un bajo contenido en grasas saturadas.
- Las leches vegetales tienen altos niveles de azúcares añadidos y carbohidratos a excepción de la leche de arroz que contiene muchos carbohidratos pero son de lenta liberación. Por lo tanto, se recomienda elegir aquellas bebidas vegetales que contengan menos azúcares simples ya que no son nada saludables.
- Las leches vegetales suelen contener pocas proteínas a excepción de la leche de soja.
- Las bebidas vegetales contienen muy pocos micronutrientes y aquellos imprescindibles en la leche de vaca como el calcio y la vitamina D, suelen ser añadidos de forma artificial.
Leche de vaca para niños
- Posee un alto contenido en proteínas, calcio, vitamina B12 y vitamina D, importantes para el crecimiento y desarrollo de los niños. La leche de vaca posee un alto valor nutricional y es muy fácil hacer que los niños la consuman.
- La leche de vaca contiene grasas saturadas y colesterol pero este impacto se puede miniminar optando por la leche desnatada, aunque hay que tener en cuenta que en este tipo de leche los niveles de vitamina D son inferiores.
- Contiene lactosa por lo que en el caso de que el niño/a sea intolerante se debería optar por leches sin lactosa.
Falsos mitos sobre la leche de vaca
A pesar de toda la polémica que ha surgido con la leche de vaca en los últimos años, su valor nutricional es innegable.
La leche de vaca protege nuestro corazón, nuestros huesos y articulaciones, nos aporta vitaminas, minerales… En definitiva cuenta con una composición equilibrada y completa que nos beneficia en todas las etapas de nuestra vida. Sin embargo, existen numerosos mitos en torno a ella que pueden crear mucha confusión en los consumidores.
La leche es un alimento procesado que pierde sus propiedades
La leche de vaca ni es artificial, ni viene prefabricada. La única forma utilizada para eliminar microbios de la leche recién ordeñada es calentándola y tras este proceso, la leche dura más y sigue siendo un producto natural y de alto valor nutricional.
Los adultos no deberían beber leche de vaca
Falso, los adultos la toleran igual que los niños. Además no debemos olvidar todos los micronutrientes que aporta la leche de vaca donde cabe recordar que también contiene todos los aminoácidos esenciales.
La lactosa de la leche no es saludable
Aunque los anuncios de TV pretendan hacerte creer que la vida sin lactosa es más saludable, no hay nada de cierto en ello. Solo se recomienda leche sin lactosa a las personas intolerantes que tengan problemas digestivos al beber leche de vaca. De hecho, la lactosa se digiere sin problema e interviene en diferentes funciones del organismo como el desarrollo cerebral.
La leche vegetal no es leche
Cierto, se trata de bebidas vegetales pero no son leche y comparando el valor nutricional de las bebidas vegetales vs la leche de vaca, no hay comparación, el podium se lo lleva la leche de vaca.
La leche de vaca aumenta el colesterol
Cuando decimos que la leche de vaca aporta colesterol, queremos decir que aporta el mismo colesterol que otras grasas del mismo tipo pero en ningún caso nos referimos a un aumento desmedido.
La leche de vaca engorda
Falso, la leche aporta muy pocas calorías y en el caso de que queramos bajar de peso siempre podemos recurrir a las leches desnatadas.
Consumir leche de vaca aumenta la mucosidad
Falso, a no ser de que tengas una alergia, la leche de vaca ni produce mocos, ni aumenta la mucosidad, más bien se trata de una leyenda urbana.
Los humanos somos el único mamífero que consume leche
Cierto, pero también somos muy diferentes a la mayoría de mamíferos y no olvidemos que llevamos consumiendo leche desde el neolítico y aquí estamos. La leche es un alimento saludable que podemos consumir tranquilamente en todas las etapas de la vida.
La leche es el alimento más rico en calcio
La cuestión no es si tiene más calcio o menos que otros alimentos sino que el calcio que se obtiene a través de la leche es de fácil absorción, mientras que en otros alimentos éste no es de tan fácilmente asimilable. Lo que sí podemos afirmar de la leche de vaca es que es el alimento con más cantidad y calidad de calcio. Para hacernos a la idea en cuanto al calcio, un vaso de leche equivale a entre 6-8 raciones de alimentos vegetales.
La leche es beneficiosa para las personas mayores
Cierto, asegura una buena salud ósea y contribuye en prevenir enfermedades como la osteoporosis. De hecho, se recomienda en personas mayores, el consumo de leche con un aporte extra de vitamina D, para favorecer su absorción y evitar así problemas óseos y fracturas por el riesgo de caídas.
La leche de vaca contiene antibióticos
Para nada. Las leches que podemos encontrar en el mercado no contienen antibióticos ya que está prohibido por ley que la leche tenga antibióticos. Administrárselos a los animales para fomentar su crecimiento, también lo está ( UE desde 2006), salvo en situaciones puntuales y exclusivamente con fines terapéuticos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria publica todos los años un informe en el que se muestran los resultados del control que realiza periódicamente sobre los alimentos. En el de 2014, solo el 0,09% de la leche analizada presentó una cantidad de antibióticos por encima de los límites que establece la legislación.
